久坐那么伤身,坐多久才算“久坐”?

发布者:炸酱面 | 2021-02-20 09:35:45 | 来源:金选医课

【星网专讯】

日常生活中,很多人由于工作、学习的需要,长时间坐在桌前,几小时甚至半天保持同一个姿势,或者因为平时工作辛苦,一到休息日就坐着看电视、坐着吃饭、坐着刷微信、坐着打牌……殊不知,一天“坐”下来,久而久之会对身体造成不小的伤害。

久坐有多伤身?

伤心脏

长时间坐着不活动,再加上喝水少,血液循环减慢,日久会使心脏机能衰退。由于久坐肌肉燃烧脂肪较少,血液流动变缓,导致脂肪酸增高且更易阻塞心脏。高血压及高胆固醇的产生也与久坐有关。研究表明,久坐人群患心血管疾病的风险是无需久坐者的2倍以上。尤其是有动脉硬化、血管斑块的患者,久坐后再稍一动弹,栓子就容易松动脱落,然后冲向肺部,造成肺栓塞,发生猝死的概率非常高。


伤循环

充足的肌肉活动可以将新鲜血液泵至整个大脑,而久坐不动,血液循环减缓,会导致大脑供血不足,降低脑部活跃度,产生精神压抑,表现为体倦神疲、精神萎靡、哈欠连天等。若突然站起,还会出现头晕眼花等症状;久坐思虑过度或长期熬夜,还会出现记忆力下降、注意力不集中等问题。

伤脊椎

脊椎不常活动,会变得僵硬,易在日常活动中受到损伤。不少人有时还“葛优躺”,长时间以不良姿势坐着,后腰悬空,腰椎处于折角状态,腰大肌把腰椎上部往前拉紧或拉伸时,上半身重量就会全部落在坐骨上,而不是沿脊椎的弧度分散,导致腰椎压力增大,产生腰椎间盘突出的风险更大。


伤关节

常年坐着工作的人,由于长时间保持腿部弯曲,血管受压迫,使得膝盖处的温度较低,容易患上髌骨软化症。久坐者因较少伸展髋部周围肌肉组织和关节,导致其变得僵硬、紧绷,从而限制活动范围及步伐幅度。有研究发现,髋部紧绷、平衡能力降低是老年人易摔倒的原因之一。


伤胰脏

久坐、肥胖是糖尿病的危险因素,会降低细胞对胰岛素的敏感性,降糖作用大打折扣,导致胰腺不断分泌胰岛素。每天坐7个小时以上,患2型糖尿病的风险更高。如果已经患了糖尿病,久坐时间越长,体重增长越快,胰岛功能就会受到更大的影响。

伤肠道

久坐的人肠道、胃部蠕动减弱,引起便秘、腹胀等消化不良症状;由于大便长时间堆积在肠道,会刺激肠道粘膜,加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环差,肠道免疫屏障功能下降,增加罹患结肠癌的危险。这种情况年轻男性较为多见。此外,久坐的人也容易患痔疮。


伤屁股

久坐会使大量脂肪堆积在臀部,使臀部变大,还会影响臀部的血流循环,加上臀部容易出汗,湿气排出不畅,易引起真菌感染,使臀部皮肤过敏或长湿疹。


伤寿命

世界卫生组织健康报告显示,久坐不动或少动位列十大致死、致病因素的第8位。久坐可以增加几乎所有疾病的死亡率,是各种慢性非传染性疾病如心脑血管疾病、高血压等的主要危险因素之一,久坐时间越长,癌症死亡率也越高,全球每年有近200万人的死亡与此有关。


坐多久才算久坐?

美国久坐行为研究网络给出的定义:久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5METs(代谢当量,提供身体活动强度的单位)为特征的任何清醒行为。这里不但指出久坐状态下的能量消耗,更指出久坐的姿态:坐姿或者斜躺姿势,都是久坐。

常见的久坐行为,包括工作、学习时的姿态,以及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等。也就是说,一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天,每天多于8小时,或持续2小时没有起身活动和改变坐姿,即可视为“久坐”。


如何缓解久坐之伤

方法一:站着打电话或接电话时站起来,双脚轮流支撑身体、转换重心,可以促进血液循环,消耗更多热量。


方法二:在椅子上放个厚厚的坐垫,既能帮助重量均匀分布,还能减少椅子对坐骨结节的摩擦。或者在脚下放个厚垫子,让双腿适度抬高。


方法三:紧眨双眼数次,然后使双侧眼球依次左视、右视、转动,如此重复10次后再远方凝视1分钟,这样做有利于放松眼部肌肉,活跃眼部的血液循环。


方法四:伸懒腰。伸懒腰一可以拉伸肌肉,尤其是躯干的纵向肌肉,二能促进深度呼吸。但因为躯干的肌肉很多,要尽可能向前后左右多个方向拉伸。同时,可以在桌下绷绷脚尖、伸展足背,或者双腿并举抬一小会儿。

方法五:头部后仰,然后把下额低至胸前,让背部和颈部的肌肉拉伸,然后头部做圆周性运动,向左右两侧倾斜15次,恢复到起始动作,将腰呈现出仰的姿势,然后双手抱住脖子一会,这样有助于精神恢复。


方法六:双手握空心拳,反手背后,以双手拳背着力,有节奏地、交替叩击骶部。手法要平稳,力量由轻到重,有振动感,可先从骶部向上叩击至手法不能及为止,再向下叩击至骶部,从上至下,如此反复。


方法七:踮脚。双足并拢着地,用力踮起脚尖,然后放松。踮起脚尖时,双侧小腿后部肌肉每次收缩挤压出的血液量,相当于心脏脉搏排血量。多做踮脚运动,可有效使下肢血液回流顺畅。


方法八:贴墙站。后脚跟离墙一拳远,肩胛骨往后夹,腹肌用力向后缩,尽量使腰部与墙没有空隙。

方法九:设置闹钟,每小时起来走走、上厕所,或做做跳跃、跳绳、活动腰部、做前臂屈伸等动作,恢复身体活力,运动时间以7分钟为宜。#久坐#