久坐1小时=减寿22分钟!一个小动作化解危害

编辑发布:北京四合院 | 2019-06-12 09:42:22

【星网专讯】久坐1小时=减寿22分钟!一个小动作化解危害,每天这样做…

 

先默问自己一遍:“坐”和“站”那个姿势是常态?相信很多人都跟小编一样不由自主地选择了“坐”,坐着办公、坐着打麻将,一坐就是一整天,时间长了,身体也在默默变化。

 

1

 

久坐的伤害从头到脚

 

 

01 血液粘稠,冠心病找上门

 

久坐少动,人体血液循环也会变慢,血液黏稠度增高,心肌收缩乏力,久而久之,动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。

 

02 腰椎间盘在突出

 

人坐着时,腰椎承受的压力大概是站着时的1.5倍。而不正确的坐姿(如前倾)腰椎承受的压力甚至会达到站立时的2.5倍。

 

长此以往,极可能出现腰椎间盘突出。据悉,20-45岁是腰椎间盘突出高发期,而办公族更是高风险人群。

 

03 肠道蠕动减慢诱发肠癌

 

久坐可让肠道蠕动减弱减慢,粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜,再加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅,就会导致肠道免疫屏障功能下降,诱发痔疮甚至结肠癌。

 

04 脂肪堆积,导致肥胖

 

只要坐下,腿部肌肉便停止活动,热量的燃烧也下降到每分钟1卡,加之血液循环还不畅,慢慢地脂肪堆积,导致肥胖。而肥胖是导致心脑血管疾病、高血压、糖尿病的主要风险因素。

 

05 前列腺循环在变差

 

久坐会让男性会阴部的前列腺深受“重压”之害,容易导致前列腺血液循环不好,代谢产物堆积,容易引发炎症。前列腺炎的诱因之一,就是久坐。

 

对女性而言,也会造成卵巢供血不足而致缺氧,从而影响生育。

 

06 糖尿病

 

习惯久坐的生活方式会导致2型糖尿病危险增加112%。

 

这是因为久坐缺乏锻炼,身体会出现重力性脂肪组织分布异常。脂肪堆积在下腹部和腰背部,导致向心性肥胖,从而出现代谢异常,诱发糖尿病。

 

另外,久坐还有可能是老年痴呆的一个重要因素。

 

注意:

 

美国学者研究显示,久坐1小时的危害等同于吸两根烟,可减寿22分钟。

 

世界卫生组织(WHO)早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一。

 

2

 

爱“坐”的人,必须掌握这三个重点

 

 

坐多久需要起身一次?——每半小时就得起身一次。起来站一站,动一动,很多好处你想不到。

 

01 半小时起来抖一抖

 

科学研究表明,每坐30分钟就站起来活动活动,可以在一定程度上抵消长期办公室生活(久坐)的负面影响。

 

这种“活动”需要花费多少时间、需要动到什么程度呢?《美国流行病学杂志》上给出了说明——

 

仅仅一两分钟的轻度运动,就可以让久坐人群受益,降低14%的全因死亡风险。

 

02 坐满1个小时最好站10分钟

 

每坐1小时,可起身站一会儿,让身体放松一下。

 

让背贴着墙,后脚跟离墙壁一拳远,挺胸,收下巴,肩胛骨往后夹,腹肌用力往墙贴,最好使腰部与墙壁间没有空隙。

 

03 别“干坐”,坐着也要动

 

 

1、单抬腿。坐在较硬、有靠背的椅子上,缩小腹,抬起一条腿,直至腿部发酸再换另外一条,可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。

 

2、膝盖夹矿泉水瓶。两腿打开1个拳头的宽度,膝盖夹住瓶子,抬起脚跟保持两分钟,这个小动作可以锻炼膝盖周围的肌肉,治疗膝关节疼痛。

 

3、踮脚尖。可促进下肢血液的回流,加速血液循环,防止下肢静脉曲张。

 

坐着时,应保持正确的姿势:

 

背部挺直,肩膀自然下垂,肘部放松,置于身体两侧;臀部应该能接触到椅背,少跷二郎腿。

 

上班族要保持键盘在正前方,鼠标在键盘一侧;使用键盘鼠标时,尽可能保持手腕平直,肩部放松。

 

3

 

每天这样站一站,疾病绕着走

 

 

站立本身就是一种很好的“运动”。第三届国医大师王烈曾总结了站立带来的好处——可以有效防颈椎病、心病、前列腺病、肠痈、癌症。

 

靠墙站——缓解脊椎病、减肥

 

靠墙站不仅能缓解颈椎病,还有一项非常明显的效果——减肥。这是因为站立时,腿部所有肌肉都在工作,如果再配合走动或其他动作,肌肉活动量变大,消耗的热量就更多。

 

标准的站姿讲究一条线和两个核心,即后脑勺、背部、臀部、脚跟处于一条直线上,腰部和腹部是两处核心,人就像贴在墙壁上一样,同时全身肌肉绷紧,挺胸收腹,肩外展,腿部稍用力。

 

每天饭后如果坚持站立25分钟,那么2个月左右就会看到明显的减肥效果。

 

背手站——站掉脂肪肝

 

脂肪肝患者一定要避免久坐,能站就不要坐。站立时可把两手别在背后,自然而站。平时若注意生活方式,两个月下来,轻度脂肪肝可能会有所改善。

 

很多人站立时都耷着肩,低个头。这种上半身整体向前下沉的站立方式,使脊椎、腰部受到的力大大增加,且会压迫胸腔,影响心肺功能,呼吸都受到影响。

 

挺胸收腹站——预防骨质疏松

 

 

 

 

这也叫“罚罚站”。骨质疏松容易导致骨折,老人经常“罚罚站”,可以保护脊柱,减少骨折的发生。最好每次“罚站”能坚持5分钟以上、30分钟以内。

 

站立的时候一定要把脊柱挑直了,下巴微微收一下,双肩放松,挺胸收腹,腰、脊柱和背部肌肉才可以处于最放松的状态。

 

站着做俯卧撑——缓解肩不适

 

面向墙壁站立,双脚打开与肩膀同宽,距墙一臂远,两手掌撑在墙上,慢慢地弯曲肘关节,再慢慢地撑起来就可以了。

 

这样可以使肩部的前锯肌得到放松,坚持一段时间,肩部的疼痛症状就会慢慢减轻。

 

不仅如此,站立还有纠正驼背、缓解胃食管返流、纠正走路姿势等好处。

 

这些小细节帮助养成站立好习惯:

 

1、少开车,多使用公共交通工具;

 

2、上下班坐地铁或公交时别“抢座”,尽量多站一会儿;

 

3、站起来接电话,移动电话可到走廊里边走边接;

 

4、用小容量的杯子喝水,增加站起来去接水的次数;

 

5、拒绝外卖,能出去吃就尽量出去吃;

 

6、饭后也不要马上午休,最好在屋里溜达10分钟或站一会儿再休息;

 

7、下午如果感到困倦,可以用站立、走动代替咖啡;

 

8、晚饭后站着看电视、做做家务或开窗眺望一会儿,都能让你远离沙发。