吃这种油,对健康更有益

发布者:炸酱面 | 2019-03-09 11:41:11 | 来源:James振龙减脂

【星网专讯】吃太多脂肪类食物对健康不利。但是,当谈到单不饱和脂肪时,我们是不能一概而论了。

吃这种油,对健康更有益

从化学角度来看,单不饱和脂肪只是分子中具有一个不饱和碳键的脂肪分子,称为双键。日常营养中最常见的富含单不饱和脂肪酸的是油酸和棕榈油酸。

单不饱和脂肪含量高的食物包括:

  • 橄榄油,菜籽油,茶油和芝麻油。
  • 鳄梨,杏仁,腰果,山核桃,澳洲坚果等等。
  • 一些以肉类和动物为主的食物。

健康专家建议用单不饱和脂肪替代饮食中的饱和脂肪和反式脂肪。适量食用时,单不饱和脂肪可以在多个方面让你受益。

以下我们将富含单不饱和脂肪酸的饮食称之为高MUFA的饮食。

吃这种油,对健康更有益

以下是单不饱和脂肪酸(MUFA)的一些健康益处。

1.助力减肥,饮食中多用单不饱和脂肪酸有益于减肥。

这些健康的脂肪有助于提高你的基础代谢率,从而让你的身体更快地燃烧脂肪。此外,这些脂肪增加饱腹感,这意味着它们可以帮助您保持更长时间的饱腹感,并防止暴饮暴食。

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2015年发表于糖尿病与代谢综合症的研究发现,高单不饱和脂肪酸的饮食可以促进肥胖女性的体重减轻和身体成分益处。

2.减少炎症

高MUFA的饮食也可以帮助减少炎症,可以帮助你的身体抵抗感染。过多的炎症可导致肥胖和心脏病等慢性疾病。

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2004年发表在美国心脏病学会杂志上的一项研究报告说,传统的地中海饮食(饮食中多单不饱和脂肪酸)与炎症和凝血标志物浓度的降低有关。这可能部分解释了这种饮食对心血管系统的有益作用。

3.降低胆固醇水平

美国心脏协会建议通过摄入单不饱和脂肪酸,降低人体的总胆固醇和低密度脂蛋白水平,并维持您的高密度脂蛋白(HDL或’好’胆固醇)水平。

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这些脂肪不会附着在动脉壁上,导致斑块堆积。它还有助于防止不必要的血液凝固,这是心脏病发作和中风背后的一个关键原因。

4.改善心脏健康

2002年的一项研究表明,摄入大量单不饱和脂肪与降低冠状动脉风险有关(7)。

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此外,高MUFA饮食也可以帮助降低血压。油酸容易被人体吸收,从而降低血压。

2005年对164名高血压患者进行的一项研究发现,与高碳水化合物饮食相比,高MUFA饮食可降低血压,改善血脂水平,并降低心血管疾病风险。该研究发表于JAMA 。

5.改善胰岛素敏感性

高MUFA的饮食对糖尿病患者有益,甚至可以帮助预防或延缓疾病的发作。它可以改善血糖控制并增强胰岛素敏感性。此外,单不饱和脂肪有助于控制甘油三酯水平。

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1998年发表在美国临床营养学杂志上的一项研究报告称,富含顺式单不饱和脂肪的饮食对于试图维持或减轻体重的1型或2型糖尿病患者可能是有利的。

此外,2016年发表在Diabetes Care上的一项研究报告称,高含量MUFAs的饮食可以改善2型糖尿病患者的代谢风险因素。

6.延缓皮肤老化

单不饱和脂肪有助于维持表皮中的水分,保持皮肤健康和完整。健康的皮肤不易瘙痒和干燥,看起来健康和发光。

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这些好的脂肪还可以帮助你的皮肤保持营养和水分,同时冲洗掉废物。它甚至可以减少炎症,从而减少牛皮癣和其他皮肤病的发作。

最后的说明:

即使高MUFA的饮食对您的健康有益,但他们自身也含有热量,同样不能无限制摄入。

日常生活中,更建议减少烹调油使用,并且使用富含单不饱和脂肪酸的烹调油,并且增加一定量的坚果摄入。根据《中国居民膳食指南》建议,成年人每天摄入的烹调油推荐在25-30克。

根据《中国居民膳食指南》建议,每周推荐摄入20-70克坚果。