红糖,冰糖,蜂蜜它们真的比白砂糖要好吗?这篇教你靠谱的吃糖

发布者:炸酱面 | 2020-06-27 08:47:40 | 来源:初夏之菡

【星网专讯】糖吃多了有害,但是糖也分很多种,我们这次科普就一次带你看看市面上常见的所有「游离糖」的区别,以及教你营养师的健康吃糖指南——糖不是不能吃,要巧妙的吃才对。

红糖,冰糖,蜂蜜它们真的比白砂糖要好吗?这篇教你靠谱的吃糖我不是一个劝你不吃糖的营养师,但是我会告诉你糖有多少健康风险的,吃不吃和吃多少需要我们自己决定 

白砂糖的害处众所周知,人本能的反应都知道过于甜的食物吃多了就很「齁」。但是很多人因此改喝红糖黑糖还有冰糖,糖蜜。难道这些都比白砂糖好很多吗,不都是糖么?这次初夏营养师就给大家从食品科学+营养学的角度来解答关于糖的健康问题。

首先,很多人对冰糖,红糖,黄糖,黑糖,蜂蜜都有种莫名的好感,而对白糖有种排斥感。这基本源于对糖种类和成分的不甚了解。如果当你知道红糖,冰糖,蜂蜜的主要成分和健康作用与白砂糖非常类似后,就能明白很多商品的宣传说“不用白砂糖,只用冰糖”是多么缺乏意义的。

 

①白糖/白砂糖

通常是指蔗糖,来源于甘蔗为主。也有来源于甜菜(sugar beet)的糖,是一种二糖。也就是我们平时吃的白砂糖,它也是我们平时最常见的精制糖。它的好处就是很好吃而且很纯净–代谢非常干净,直接变成血糖然后供人体氧化。

红糖,冰糖,蜂蜜它们真的比白砂糖要好吗?这篇教你靠谱的吃糖白糖有两个来源:甘蔗和甜菜,但是都是精制糖,去除了几乎所有营养和颜色 

它的坏处也很单纯,就是在供能之外没有任何健康意义,只能给我们长胖。同时,血糖增高带来的胰岛素增高,会引发一系列氧化和糖化的反应,从而升高人体的炎症反应,加速衰老。因此要想好好保养的人群,就应该少吃任何「让自己血糖过度升高」的所有食物。

 

②冰糖

而冰糖这位听上去有点小清新的名字其实也是白糖的一种,只是在制作过程中比普通白砂糖多了结晶这一步,于是形成了晶莹剔透的小清新模样,但是它的成分依旧是高达99%以上的精制糖。所以冰糖在营养成分上与白糖并没有任何不同,而只是白糖的文艺范儿形式。所以那些打着“冰糖雪梨”的甜品的选手试图打压“白砂糖雪梨”的行为着实是在逗你玩儿。

红糖,冰糖,蜂蜜它们真的比白砂糖要好吗?这篇教你靠谱的吃糖冰糖是白砂糖的结晶体,化学成分没有任何区别,不能因为有个「冰」字就觉得它能降火 

冰糖相比白糖,也仅仅是外形通过结晶水变得更漂亮,而并没有任何「降火」的功效。反而,因为同样是精制糖,它对身体也有促进炎症的问题,因此反而可能增加「上火」的风险。

 

③高果葡糖浆

红糖,冰糖,蜂蜜它们真的比白砂糖要好吗?这篇教你靠谱的吃糖市售奶茶中加的糖,就是这种又粘稠又特别甜,不用担心溶解度问题的果葡糖浆 

固体食品中白砂糖是最受欢迎的糖,而在液体中因为溶解难度的关系,高果葡糖浆往往取代蔗糖成为更加受欢迎的甜味剂,它的成分是果糖和葡萄糖(比例不一定)组成的。在所有的含糖饮料里,比如茶饮,汽水,加糖的奶茶,果汁饮料,乳酸饮料基本都是用这类果糖浆调味的。所以小伙伴千万不要听果糖中含有一个「果」字就觉得它可能跟水果有关系更健康。

红糖,冰糖,蜂蜜它们真的比白砂糖要好吗?这篇教你靠谱的吃糖脏脏奶茶并没有什么红糖的优势,反而有了更多色素,香精的糖的问题 

实际上,果葡糖浆不仅拥有白砂糖的全部缺点;还同时更容易升高脂肪肝的风险,这与果糖需要在肝脏中转化成葡萄糖和脂肪的特殊代谢途径有关。而现在流行脏脏奶茶用的也是含有红糖和焦糖色素的糖浆,它好喝在于焦糖的风味,但是对于健康可是没有任何优势。

因此要想戒糖,果葡糖浆可以说是最先要被戒掉的。

快乐肥宅水并不是一句玩笑,所有的膳食与肥胖的科研结果都支持“喝含甜饮料是与肥胖关系最强的证据”。

 

白砂糖之外:红糖/黑糖/粗制糖都是什么?

红糖,冰糖,蜂蜜它们真的比白砂糖要好吗?这篇教你靠谱的吃糖红糖的颜色来自「糖蜜」,一种精炼糖的副产物,有一定营养价值,但是并不高。 

它们的本质都是–未经完全提纯的糖。也就是说红糖,黑糖,黄糖,棕糖都是粗制糖,而这些颜色的变化跟他们营养价值并没有直接关系而是跟地域有关:因为红糖是中国大陆地区最常见的叫法;而在台湾和日本,这类粗制糖都叫黑糖。

而在国外,棕糖(brown sugar/dark brown sugar)是通常的叫法。但是其实它们都是粗制糖(raw sugar),就是指在制作白糖的过程中,最后一步精炼那步并没有完成。于是有部分有颜色的糖蜜(molasses)就残留在糖液里,而这部分糖蜜是深棕色甚至是黑色(焦糖色)的,所以这种粗制糖便由于含有糖蜜的量不同而呈现了从浅黄到深棕的颜色。有的工艺会故意把糖蜜加入白砂糖中,制造出红糖。

这类含有少量糖蜜的糖的好处就是有独特风味——所以脏脏奶茶才比普通的「甜奶茶」更好喝。但是他们当中的营养物质几乎没有区别,所以想要好喝可以选择它们,但是千万别带着「更营养」的错误目的去多吃这类糖。

 

糖蜜跟蜂蜜有什么区别?

那么糖蜜(molasses)究竟是神马东西呢?它跟蜂蜜有什么区别?

它其实是白糖加工业的一种副产品,也就是精制糖过程中滤出来黑黑的那部分非常粘稠的液体。那么我们来瞅瞅这种黑兮兮的糖蜜究竟有什么营养吧:

 

红糖,冰糖,蜂蜜它们真的比白砂糖要好吗?这篇教你靠谱的吃糖糖蜜的营养价值 

 

乍一看糖蜜的营养数据,是不是觉得很惊人!它竟然含有这么丰富的矿物质,比如镁和铁(补血一说由此而来);而维生素B6也是灰常的丰富!简直是神品。但是我来泼冷水了,请注意这是每100g糖蜜的数据!而我们平时吃的一大勺最多也就20g,所以在算营养素占一天推荐比例的时候,是要乘以20%来计算的。

而且大家都能注意到,在100g糖蜜里,有75克都是纯纯的糖!这其中大约是蔗糖:葡萄糖:果糖=2:1:1的组分。所以说其实小伙伴在美美地享受清晨的阳光和一勺满满的糖蜜的时候,绝大部分还是吃下了一大勺精制糖。可见你为了获取糖蜜里那丁点矿物质的时候,是以吃掉大量精制糖为代价的。

而蜂蜜是蜜蜂通过采集花蜜然后混合自身的分泌物,浓缩发酵成的一种「含糖量极高」的幼虫口粮。它跟糖蜜很类似,都是超过75%都是糖,而另外的部分则是水和小于2%的其他物质。它之所以比白砂糖更贵,是因为它的产量很低,风味也很好,却不是因为更加营养。而正是因为产量低价格高,其实市面上蜂蜜造假现象非常严重,并且目前还没有什么检测方法可以很好分辨出人造蜂蜜和天然蜂蜜,因此建议大家慎重购买廉价蜂蜜。

红糖,冰糖,蜂蜜它们真的比白砂糖要好吗?这篇教你靠谱的吃糖蜂蜜的营养甚至比糖蜜低不少,但是蜂蜜有另一些生物活性,比如抗菌消炎,但是这是外用为主的功能 

糖吃多了有什么健康问题?

白砂糖,说白了就是种「空热量」。意思就是仅仅有热量,但是几乎没有营养物质(蛋白质,维生素,矿物质,抗氧化物等)。而含有少量糖蜜的粗制糖以及糖蜜和蜂蜜,虽然直接说是空热量不太恰当;但是由于含有的营养物质过于少,也是接近空热量。因此,在现代人明显饮食有热量过剩的问题的情况下,限制糖这种空热量几乎是性价比最高的饮食好习惯。

而白糖和果糖的过度使用与人们养成嗜甜不良习惯有重要的关系,而嗜甜的饮食习惯被很多临床实验证明是有导致龋齿(蛀牙),促进肥胖,痛风,脂肪肝,糖尿病,心血管疾病甚至癌症的祸根。

想想你在烤一个戚风蛋糕,又或者制作一个蛋挞的时候,是不是一碗又一碗的白砂糖占了非常重要的角色?

 

究竟吃多少糖才合适?

红糖,冰糖,蜂蜜它们真的比白砂糖要好吗?这篇教你靠谱的吃糖每天不单独吃糖是很重要的,比如喝奶茶不放糖,不喝果汁改吃水果 

世界卫生组织推荐大家每天的摄入精制糖的量不超过每天能量的10%。

那么对于大多数成年男性每天摄入2000大卡热量来算,就是不建议吃超过50g的精制糖,而且进一步优化的标准是可怜巴巴的25g精制糖(5%)。

而对于体型娇小,运动量低,还有上了年纪以及需要控制体重的人们,就更加要减少每天精制糖的摄入量。大约限制在每天20-30g的糖,进一步减少到10-15g是更激进的目标。所以说一勺糖蜜或者蜂蜜就几乎占光了这部分人群一天的精制糖摄入总量。

所以说清晨的阳光通常会掏空我们的灵魂,正如那一勺美美滴糖蜜就榨干了一天的甜蜜。所以无论是糖蜜还蜂蜜,都并不适合作为这类需要控糖的人每天食用。

 

糖尿病和胰岛素抵抗病人怎么吃?

糖尿病和糖前患者的话,就更加要严格控制这种简单糖的摄入!因为这样一勺下去是会导致血糖大幅波动的,所以一定要慎重食用所有的精制糖,无论其中有多少其他的营养物质,也绝对不建议一杯糖水下肚。

糖尿病人除了严格限制游离糖,也不代表就与甜蜜无缘。以下有几招就是给想吃甜味但是又需要戒糖的:

①糖尿病人任何时候都不应该单独吃糖,而需要混合其他非碳水化合物的食物一起吃

②代糖的选择仅仅用于替代吃糖,比如喝咖啡,烘焙等场合,而不是单独吃代糖满足甜味口感

③口感是可以培养的,嗜甜可以逐渐下调的,因此慢慢降低嗜甜比任何代糖都好用

④天然的代糖会更加安全:赤藓糖醇,木糖醇,甜菊糖,罗汉果苷就是这几类天然代糖

我们该限制的游离糖,究竟包括哪些糖?

红糖,冰糖,蜂蜜它们真的比白砂糖要好吗?这篇教你靠谱的吃糖上面部分是游离糖,下面是为了代替有利糖的新代糖——天然代糖还是很安全的,比如甜菊糖苷,罗汉果苷 

这包括绝大部分的简单糖:蔗糖,葡萄糖,果糖等。

还包括果汁和干果中的糖:这部分糖来源虽然天然,但是制作过程已经属于「富集」,并不利于身体健康。

但是不包括水果里存在的天然糖,也不包括牛奶里的乳糖。这就提示了我们,其实不用单独吃糖,而在水果和牛奶里都有天然的糖;尤其是甜甜的水果,含糖量可以高达10-15%之多,只是因为同时还包含其他营养物质,所以水果中的糖没有划分成「游离糖」。但是水果一旦变成了果汁,里面的糖就变成了游离糖。

主要原因在于水果变成过之后,饱腹感大大下降,消化速度飞速上升。因此有容易喝多了的问题。所以WHO同时一并把果汁(100%的也不例外)中的糖列为需要限制的游离糖范畴。

 

总结–游离糖(free sugar)基本可以理解为:添加简单糖+蜂蜜/糖蜜里的糖+果汁里的糖