健康小常识:养成这5个好的饮食习惯 赶走冬日忧郁

发布者:天津包子 | 2022-12-01 13:54:49 | 来源:世界新闻网

【星网专讯】


如果会对秋尽冬来、季节的更迭感到忧郁或沮丧,或许是得到所谓的「季节忧郁症」。取自pexels

如果会对秋尽冬来、季节的更迭感到忧郁或沮丧,或许是得到所谓的「季节忧郁症」( seasonal depression),或是被称为「季节性情绪失调」 (seasonal affective disorder, SAD)。季节性情绪失调最常发生在冬天,通常从秋末开始、随著白天逐渐缩短、气温逐渐降低持续至春天、甚至夏天。虽然不常见,但也有相反的例子,患者的忧郁情绪会从春夏开始、秋冬消退。

季节性的情绪失调症状包括悲伤、情绪化、精神不济或呆滞,日常工作无法集中精神,整个人感觉没有希望。季节性的情绪失调倾向被界定为是由季节更替而引起的,这种由周期性的自然现象所引起的心理健康问题,也很难以一年为基础来治疗。

医界目前仍未能找到简单、直接的治疗方式,如果周边有严重季节性情绪失调的人,最好的方法就是寻求专业医疗人员的协助,甚至需要借助药物治疗。克利夫兰诊所 (Cleveland Clinic) 指出,规律的运动、到户外走走、充足的睡眠、均衡的饮食,都有助改善季节性情绪失调。

医学专家古德森 (Amy Goodson) 表示,没有一种饮食可以有助于避免季节性情绪失调,但有些食物和方法可以缓解症状。以下是几个日常饮食习惯的调整,可以帮助对抗季节性情绪失调。

多吃富含维生素D食物

维生素D是对健康至关重要的维生素,但当天气变冷、日照变短,我们待在室内的时间越长,流失的维生素D便越多。古德森说,会有季节性情绪失调的主要原因便是缺少阳光,以及维生素D摄取不足。

研究也显示,缺乏维生素D的人比较容易抑郁,而维生素D的缺乏确实和某种特别的情绪失调有关,例如季节性情绪失调。妙佑医疗国际 (Mayo Clinic) 建议成年人一天应该摄取600毫克的维生素D。古德森说,食物中的牛奶、鲑鱼、鲔鱼和鸡蛋,都是维生素D很好的来源,素食者可以多喝柳橙汁来替代。

但是单靠食物来摄取维生素D,显然仍有些不足,可能的话每天花些时间来晒太阳,也是必要的,或是服用健康食品,确保摄取到足够的维生素D。

每餐摄取足够的蛋白质

营养学家拉卡托丝 (Tammy Lakatos) 表示,每天摄取足够的蛋白质,也能有效地管理季节性情绪失调所引起的症状。蛋白质可提高体内快乐的荷尔蒙、血清素和多巴胺,所以持续摄取足量的蛋白质非常重要。而从食物中摄取蛋白质,还可以保持身体活力,避免因血糖降低而影响情绪的稳定。

拉卡托丝建议,如果可能每餐都摄取20克蛋白质,如果在旅途中运行有困难,蛋白质不一定从主食中摄取,一些配菜或是添加的配料,也同样有帮助;例如把蛋或加奶酪的谷片或面包当早餐,午餐时把豆类和鸡肉加入沙拉,晚餐时选择有鸡肉或虾的意大利面。

限制加工食品与添加糖的摄取

单糖通常是在加工食品和点心里,这会导致血糖的升高,虽然可以带来短暂的快乐,稍后便会让人感觉情绪低落和精神不振;而精神不振会放大个人曾经有过的抑郁症状。

研究显示,加工食品和添加糖会对整体的精神健康造成负面影响,一篇发表在「科学报告」(Scientific Reports) 的文章指出,糖分的摄取和抑郁症状有关连。另一项发表于英国精神病学期刊的研究也发现,定期摄取大量糖与加工食品的测试者,比较容易有抑郁症状。虽然这些研究没有讨论到季节性情绪失调,但或许限制糖与加工食物的摄取,可以改善与季节相关的情绪问题。

每天至少摄取两杯绿色蔬菜

拉卡托丝建议成年人每天至少摄取两杯量的绿色蔬菜。她表示,蔬菜是最好的叶酸来源,而研究显示,抑郁和叶酸摄取不足有关;叶酸摄取不足将损害神经传导介质的代谢,包括血清素、多巴胺和去甲肾上腺素,这对情绪十分重要。

任何绿色蔬菜像是菠菜、羽衣甘蓝、小白菜、芜菁、莴苣都含有丰富的叶酸,其他叶酸来源还有豆类、柑橘、芦笋、酪梨和西兰花等。

少量多餐

季节性情绪失调的一般症状是白天时会昏睡和精神不振,古德森说,改善之道便是以少量多餐方式,摄取高纤和高蛋白质食物。

古德森说,白天用高纤和高蛋白质食物来供给身体所需的营养,可有助于稳定血糖和体力。身体会感到疲倦,表示缺乏养分,生活中所有的压力来源都会被放大,连日常事物都无法应付。

季节性情绪失调或许无法完全避免,依照上述饮食习惯、保持充足的运动,与亲近的家人朋友相处,都可以减轻相关症状。