多数人的饮食都缺乏多样性，即使他们常吃的都是健康食物。图/123RF 足球明星大卫‧贝克汉日前接受访问时，透露太太维多利亚在过去25年间，一直吃同样的食物，「我认识她以来，她几乎只吃烤鱼、清蒸蔬菜。」维多利亚也曾接受访问，谈到偶尔会让她破戒的「垃圾食物」，只有一片全麦吐司，上面撒点盐。 许多人自以为吃得健康，却缺乏多样性 看似健康的饮食内容，看在营养学家眼里却是不及格的饮食方式，原因是「缺乏多样性」。营养师Sian Porter说，当他要求人们做饮食纪录时，不只看饮食内容，还包含吃的频率，他发现多数人的饮食都缺乏多样性，即使他们常吃的都是健康食物。以维多利亚的饮食为例，并不是吃烤鱼配清蒸蔬菜不好，而是没有一两种食物能涵盖所有营养，满足身体所需。 伦敦国王学院营养师和肠道健康专家Megan Rossi博士也观察到，即使是注重健康的人，也倾向于购买重复相似的食材，「研究显示，我们需要食物多样性来提高肠道的健康。」而肠道健康又与身体各器官的健康相关联。 究竟吃多少才叫「多样」？美国肠道研究计划（The American Gut Project）针对人体肠道细菌进行相关调查，2018年研究发现，每周吃30几种不同植物的人，肠道细菌种类远高于吃不到10种植物的人，这是因为不同的细菌喜欢吃不同种类的食物。 肠道菌丛多样，有利于身体健康，进而使身体机能正常运转，例如消化、血糖控制、维持抵抗力避免感染。反之，不平衡的肠道菌则与发炎性肠道疾病和肥胖等问题相关。

每周吃30种以上植物，没那么困难

每周吃30几种植物听起来很吓人，其实没想像中那么难。例如喝一碗含有胡萝卜、马铃薯、洋葱的汤，就算三种植物，如果吃了杂粮面包，则里头的每种谷物都可列入计算，甚至料理中使用的香草也可列入，不过只能算四分一种品项。关键在「种类」而不是「量」。

Megan Rossi博士解释，之所以强调种类而不是份量，是因为植物含有数百种不同的植化素，以及维生素、矿物质。其中有部分营养素未必是人体细胞所需，但它却能喂养肠道细菌，维持肠道菌丛平衡。

改变常购买的水果类型，对食物多样性也有帮助，因为即使是同一种水果，因品种不同，植化素的组成会略有差异。营养师Sian Porter举例，如果习惯购买绿葡萄，不妨偶尔换成红葡萄；爱吃苹果的人，也可每次购买不同品种的苹果。

习惯性吃相同食物的人，也有心理迹象可循。萨里大学（Surrey University）健康心理学教授Jane Ogden说，如果去某家餐馆，当你发现常点的菜色从菜单上消失，会感到焦虑，可能代表你的食物选择太有限。