提及主食，第一时间浮现在你脑海中的是什么？米饭，面条，馒头，面包，饼干？其实健身人群口中的主食并不仅限于我们所熟悉的米面制品等谷类，还包括各种有色谷类，薯类和豆类。

以上我们统称为粗粮，粗粮一般泛指粗加工食物，能通过现在的样子看到它原来样子的食物，就是粗粮。

粗粮有哪些？

 

谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、大麦、燕麦、养麦。

杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆，小扁豆。

块茎类：红薯、山药、马铃薯，芋头，藕，荸荠，菱角。

我们似乎也看到了一些违和的名字？山药，藕片，荸荠，菱角也是主食？到底，我们误以为是蔬菜的主食有哪些？

第一类：土豆 山药 藕片

 

误以为蔬菜的第一大类主食，这三种食物在餐桌上的角色通常是下饭菜而不是主食。

殊不知，这三种食物的淀粉含量是普通蔬菜的近5倍甚至更多（普通蔬菜的碳水化合物含量均低于8克/100克）。

山药的美容功效大家都知道，由于脂肪含量低，所以很多人也把山药当做减肥的主要食物之一。山药的热量虽不高，但它碳水化合物含量丰富，相较绿叶菜而言更是高出很多，所以如果你的餐单里已经有了山药，那记得要少吃些米饭哦。

第二类：蚕豆 豌豆 小扁豆

 

都说豌豆的营养很丰富，富含蛋白质、膳食纤维和维生素C，吃豌豆能有助于减肥。但100克带荚的豌豆，约含21.1克的碳水化合物，会带来111大卡的热量。

如果用将它作为主食，的确有助减肥，但若吃完主食再吃豌豆当作菜肴，那就另当别论了。

 

蚕豆与豌豆类似，每100克的蚕豆中，碳水化合物的含量为19.5克，热量约111大卡。

而同属于豆类的刀豆，100克仅有40大卡的热量，所以减肥期间的餐单选择可是很有讲究的！

 

毛豆的热量比豌豆和蚕豆更高，每100克约有131大卡的热量。但它的蛋白质和膳食纤维含量都非常丰富，也是可以作为主食的选择，适量吃一些就可以啦！

第三类：荸荠 菱角 南瓜

 

这一类食物跟前两类不一样，很多人习惯把荸荠和菱角当作解馋的零食。口感香甜，欲罢不能，一不留神就会吃多。这两种食物的碳水化合物含量不容小觑，货真价实的粗粮主食一份子。

 

除了以上这些很多人会误以为是蔬菜的主食，容易被误以为是主食的南瓜其实是蔬菜。

照例对比一下碳水化合物的含量，每100克南瓜仅含4.5克碳水化合物，接近普通蔬菜碳水化合物含量水平，所以建议大家将南瓜作为日常膳食中蔬菜的来源。

 

误把能当主食的蔬菜当成普通蔬菜大量进食后，会导致身体碳水化合物摄入过多。也就意味着，本来你是打算在减肥期间少摄入点热量，结果却适得其反，摄入了更多的碳水化合物，这可与减肥的初衷背道而驰了。

所以千万别把那些能当主食的蔬菜当成普通蔬菜大量食用！

 

为什么要多吃粗粮？

① 丰富的B族维生素和矿物质

粗粮富含维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸以及钾元素和钙元素等矿物质，可以增进食欲与消化功能，维护神经系统的正常功能等，而精细主食因为去除了表层营养丰富的麸皮，所以营养价值大大降低了。

 

② 膳食纤维含量高

粗粮中膳食纤维多，能量密度较低，饱腹感好，可使摄入的能量减少，有利于控制体重，防止肥胖。适量的膳食纤维还可以促进肠道蠕动，起到润肠、防止便秘的作用。

 

③ 调节血糖

粗粮因为膳食纤维含量丰富，消化速度慢，饱腹感好，有利于保持平稳的血糖水平，可以有效的减缓脂肪合成速度。膳食粗细搭配有利于合理摄取营养素，提高不同主食的蛋白质利用率。