9种高纤维食物 爆米花、黑巧克力上榜

发布者:北京四合院 | 2022-11-20 08:14:26 | 来源:世界新闻网

【星网专讯】

爆米花。(圖/Pixabay)

便祕的人要多攝取纖維,但纖維的好處不只緩解便祕,還能降低膽固醇、預防心臟病,減少罹患結直腸癌風險。對糖尿病患而言,高纖食物可預防血糖飆升,增加飽腹感,幫助減輕體重。

吃多少纖維才夠?購買食品的人,可以在包裝盒上看到纖維含量標示;當然最佳的纖維來源,仍是天然蔬果等原型食物,可以上網搜尋它們的纖維含量,試著加總每天吃的纖維量,並逐漸增加直到每天達到35克的標準。

營養師Amy Lee提醒,增加纖維攝取必須採漸進式緩慢增加,讓腸道細菌習慣分解纖維,才能避免短時間大量攝取而引起腹脹不適。

爆米花

看電影吃爆米花還可以增加纖維攝取?以玉米為原料的爆米花,是未經加工的全穀物,但建議自製不含奶油或少油、無糖的原味爆米花,才是健康的選擇。

纖維量:每100克含14.5克纖維

黑巧克力。(圖/Pixabay)

黑巧克力

黑巧克力居然含有膳食纖維?前題是你必須購買可可含量高的黑巧克力,才能攝取到較高的纖維、抗氧化劑和其他營養物質。確保你購買的是70%以上的黑巧克力。

纖維量:每100克含10.5克纖維

酪梨。(圖/Pixabay)

酪梨

有人把酪梨當水果吃,但它並非高碳水化合物,反而富含大量健康脂肪-單元不飽和脂肪酸,纖維含量也不可小覷,這兩種營養素已證實對代謝與腸道菌叢有益。

纖維量:每100克含5.6克纖維

燕麥。(圖/Pixabay)

燕麥

燕麥同時含水溶性和非水溶性膳食纖維,可為腸道大掃除,同時也可降低膽固醇。另外,它也富含維生素、礦物質和抗氧化劑。

纖維量:每100克含12.9克纖維

扁豆。(圖/Pixabay)

扁豆

扁豆是纖維含量非常高的食物,扁豆的熱量也很低,並且富含礦物質和維生素。把扁豆和喜歡的穀物做成扁豆湯,對腸胃道健康是超級食物。

纖維量:每100克含10.7克纖維

奇亞籽。(圖/Pixabay)

奇亞籽

奇亞籽是非常好的高纖食物來源,而且含有大量鎂和鈣,可以加進早餐燕麥片中,或加入不濾渣的蔬果汁,吃進滿滿纖維。

纖維量:每100克含34.4克纖維

覆盆子。(圖/Pixabay)

覆盆子

所有漿果都是非常好的食物,其中覆盆子和黑莓含最多纖維,在國內不容易買到新鮮覆盆子,冷凍的漿果可獲得同樣的好處。

纖維量:每100克含6.5克纖維

杏仁。(圖/Pixabay)

杏仁

堅果成員之一的杏仁,不管取得或攝取都非常方便,除了纖維,還可獲得健康的脂肪和礦物質鎂。

纖維量:每100克含11克纖維

鷹嘴豆。(圖/Pixabay)

鷹嘴豆

近年火紅的鷹嘴豆也是膳食纖維的最佳來源之一,還富含礦物質和蛋白質,可以煮熟後用調理機打成泥,作為吐司抹醬或加入沙拉。

纖維量:每100克含12.2克纖維